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Sale: amico o nemico?

In questi primi giorni dell’anno si succedono le domande su cosa mangiare per poter eliminare velocemente il peso preso in seguito alle varie occasioni conviviali delle festività.

In primo luogo è giusto chiarire che molti (se non tutti) gli etti o chili che vediamo in più sulla bilancia sono dovuti ad ACQUA che viene ritenuta conferendo quindi la classica sensazione di “sentirsi dei palloni”.

 

Quale strategia adottare, dunque, per rimediare a questa situazione e riportare equilibrio nell’acqua corporea?

L’idea che a tutti sarà subito venuta in mente è: ridurre o eliminare il sale e aumentare l’acqua consumata.

Questo in realtà potrebbe amplificare il problema o prolungarne la durata anziché risolverlo!

 

Ridurre eccessivamente il sodio (sale) nella dieta aumenterà la ritenzione idrica e non il contrario.

“Dietary salt restriction has become a cultural cliché, largely as a consequence of the belief that sodium causes edema [fluid retention] and hypertension.” – Ray Peat PhD

Cosa c’è dietro la ritenzione idrica? Perché le ”tradizionali” raccomandazioni nutrizionali sembrano essere poco allineate con ciò che realmente accade nel nostro organismo?

 

La ritenzione di liquidi cellulari in condizioni fisiologiche avviene in funzione del mantenimento di un corretto volume ematico ed è regolata principalmente da sodio, anidride carbonica e albumina sierica. 

Altri minerali che influenzano ritenzione e volume ematico sono potassio, calcio e magnesio. Partecipano poi alla regolazione del delicato equilibrio numerosi ormoni (estrogeni, progesterone, renina, aldosterone…).

Senza sufficiente sodio l’albumina non è in grado di trattenere l’acqua dal lasciare il flusso sanguigno ed entrare nei tessuti (causando ritenzione idrica nei tessuti stessi) e vice versa.

Il sodio nella dieta aiuta a incrementare l’ormone tiroideo attivo, a ridurre l’infiammazione e l’effetto degli ormoni dello stress.

 

Altre brevi note su sale:

  1. non sempre una sua restrizione corrisponde a un miglior stato di salute. Come si evince da numerosi studi un’eccessiva riduzione di sodio nella dieta può portare a problemi cardiovascolari e incrementare il rischio di mortalità per tutte le cause. Il quantitativo di sodio giornaliero suggerito è di 4-6 g al giorno (circa il doppio di quanto riportato in numerose linee guida!) che corrispondono a 10-13 g di sale;
  2. diete troppo basse in sale possono contribuire ad un innalzamento della pressione (paradossale vero?!) in quanto la carenza di sodio è uno dei fattori principali  che incrementano la secrezione di renina da parte dei reni e la renina spinge il sangue a circolare più velocemente sotto una maggior pressione.

 

Cosa fare in pratica per ridurre la ritenzione idrica:

  • adeguato apporto di sale (10-13 g al giorno), preferibilmente marino integrale. Non dimentichiamo inoltre che una parte di questo sale è già naturalmente presente negli alimenti sia in quelli processati che in quelli freschi e naturali.
  • adeguato apporto di proteine (da stabilire in base al proprio stile di vita) per consentire una corretta produzione di albumina sierica. 
  • adeguato apporto idrico (non eccessivo!) di almeno 2 L al giorno la cui assunzione può essere fatta a “boli” , ovvero consumato 350-500 ml di acqua in un breve lasso di tempo
  • dieta bilanciata in tutti i macronutrienti per controllare i livelli di zuccheri nel sangue e favorire il controllo dello stress e dell’infiammazione.

 

References

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