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Ad ognuno il suo ritmo

In capo nutrizionale, negli anni, si sono susseguite numerose e, spesso, contrastanti teorie su quando e che nutrienti fosse meglio assumere nei vari momenti della giornata.

Carboidrati al mattino o carboidrati alla sera, proteine in un solo pasto o proteine a tutti i pasti, mangiare tanto a colazione o a cena. 

Per ogni opzione possiamo trovare una valida letteratura scientifica che dimostri come i parametri metabolici migliorino o quanto siano importanti i cambiamenti nella composizione corporea.

Il punto è che non c’è una regola valida per tutti.

Ognuno deve seguire le sue evidenze, imparare dalla propria esperienza e fare quello che funziona per se stesso.

 

Non è facile lasciare fuori dalla testa tutto quello che “si sente dire” per seguire la propria inclinazione e fare auto-sperimentazione, ma sicuramente questa è la via più corretta

 

Se una ricca colazione vi fa iniziare la giornata con il piede giusto, fantastico, fatela!

Se invece la cosa che più vi fa stare bene è una ricca cena e andare a letto con la pancia piena, godetevela!

In ogni caso il resto del pasti andranno regolati di conseguenza.

Come per l’attività fisica le cose più importanti sono alta qualitá, costanza e fare quello che funziona per se stessi.

 

E la colazione?

Per anni ci siamo sentiti ripetere che la colazione è il pasto più importante della giornata con grande frustrazione di chi alla mattina proprio non riesce a mangiare nulla. 

Di recente hanno preso piede approcci alimentari dove si suggerisce l’esatto opposto, ovvero il salto della colazione, a cui molti, anche professionisti, hanno reagito con sdegno.

 

Dove sta la verità? Ovunque e da nessuna parte. 

Nelle evidenze scientifiche troviamo basi buone sia per una teoria che per l’altra, con entrambe si riscontrano miglioramenti dei parametri metabolici e della composizione corporea.

Come scegliere allora? Quello che fa la differenza è la persona a cui l’approccio viene proposto e in che contesto è inserito.

Fare o non fare colazione è una questione di preferenza, quello che conta realmente è la consapevolezza su tutta la propria alimentazione in generale in termini di qualità e quantità.

Una colazione a base di merendine e succo di frutta non porterà nessun beneficio così come saltare la colazione per dormire qualche minuto in più per poi finire ad ingozzarsi a metà mattina o a pranzo perchè troppo affamati.

 

Alcuni esempi per capire come comportarsi:

 

Non hai fame al mattino e in generale durante il giorno?

bevi dell’acqua, un caffè o tè senza zucchero se lo gradisci e parti per la tua giornata

 

Non hai fame appena sveglio ma mangeresti qualcosa più tardi?

bevi dell’acqua, un caffè o tè senza zucchero se lo gradisci e porta con te della frutta secca oleosa o uno yogurt bianco da bere

 

Hai un po’ di fame appena sveglio?

bevi dell’acqua e prepara una colazione completa ma leggera come uno yogurt con frutta fresca e frutta secca o cioccolato fondente

 

Hai un buon appetito appena sveglio?

bevi dell’acqua e fai una colazione ricca e completa, anche nella sua versione salata come uova strapazzate con una noce di burro, pane e frutta.


Quanti pasti fare?

Per anni l’indicazione più diffusa è stata quella di fare tanti piccoli pasti e frequenti, con l’idea di velocizzare il metabolismo, avere un miglior controllo ormonale in particolare su insulina, glucagone e cortisolo, e controllare meglio l’appetito.

Oggi sappiamo che risultati altrettanto validi si ottengono con una frequenza dei pasti ridotta tra 1 e 3 pasti al giorno senza rischiare di deperire o avviare il catabolismo della massa muscolare. 

 

Anche in questo caso la cosa che conta di più è l’indole di ogni persona. C’è chi sopporta bene fasi di digiuno quotidiano, traendone attivazione mentale, energia e lucidità. C’è chi invece ha necessità di spezzare (anche solo per una questione mentale) con un piccolo pasto il lasso di tempo che intercorre tra i pasti principali.

 

Non vi è una differenza sostanziale tra mangiare tanti piccoli pasti o pochi ma più ricchi. Quello che fa la differenza è cosa e quanto si mangia complessivamente e come lo si fa in termini di masticazione, consapevolezza, appagamento e piacere.

 

Rendiamo le cose semplici

La nutrizione è un mondo tecnicamente molto complesso ma a me piace renderlo semplice per voi.

Preferisco che pensiate meno a come sarebbe il modo migliore in assoluto per mangiare e più a mettere in pratica in modo costante pochi comportamenti essenziali.

Queste sono le priorità nell’alimentazione in ordine di importanza:

1. Ascoltati.

2. Quanto stai mangiando? 

Mangia fino a sentirti soddisfatto ma non eccessivamente pieno (nemmeno se questo lo fai con la sola verdura).

3. Come stai mangiando? 

Mangia lentamente e con cosapevolezza, senza distrazioni.

4. Perché stai mangiando? 

Rabbia, noia, ragioni sociali, golosità, pressioni esterne o fame vera.

5. Cosa stai mangiando? 

Mangia fonti proteiche poco processate, verdure, frutta, grassi e carboidrati sani.

 

Stai facendo quanto detto nei punti da 1 a 5 con costanza, almeno nell’80% dei tuoi pasti?

Solo se la risposta al punto 6 è sì e ne hai la reale necessità considera anche:

 

6. Quando stai mangiando? 

Mangi a colazione, tardi la sera, durante il tuo allenamento ecc.

Il timing dei nutrienti diventa l’ultimo punto di una lista fatta di cose più semplici.

Keep it simple.